高中体育生训练方案_高中体育生训练方案设计

高中体育生训练方案_高中体育生训练方案设计

       下面，我将为大家展开关于高中体育生训练方案的讨论，希望我的回答能够解决大家的疑问。现在，让我们开始聊一聊高中体育生训练方案的问题。

1.高分！高中生求长跑训练方案！

2.高中体育生铅球怎样练

3.高中体育生周训练计划！！！要带表格的最好~~~

4.高中体育生是如何训练的？

5.高中生体育锻炼计划

高分！高中生求长跑训练方案！

       你的时间未免太少了吧。。。我认为要想通过一个科学合理的训练计划来提高中长跑能力，最基本的前提就是有足够的时间保障。具体来说就是至少达到每周不少于4天的时间作为训练日，这4天里面每天都需要有3小时以上的训练时间.

       骑自行车和爬山对于中长跑没有任何意义，你必须形成一个观念，那就是“科学系统化训练”，不是说你使出了力气就一定有回报的！

       负重训练对你没有效果，因为那是建立在较优秀的身体素质和训练基础之上，你现在完全就是个门外汉，搞这些东西毫无意义，而且浪费时间和精力。

       练3000米的话，那专项耐力训练几乎每天都要进行，不能中断，可以调节的因素是跑的时间，间歇的时间，重复的次数，我给你一个周计划作为参考：

       周一：50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟；200米全力跑*2组，每组之间休息3分钟；休整慢跑200米*6组，每组之间休息5分钟。

       周二：400米匀速跑*4组，每组之间休息5分钟；150米匀速跑*6组，每组之间休息3分钟

       周三：200米上坡跑+200米下坡跑*2组，每组之间休息1分钟；400米变速跑（200米加速+200米匀速）*2组，每组之间休息3分钟

       周四：50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟；150米加速跑*2组，每组之间休息3分钟

       周五：休息

       周六：1500米测试跑，计时

       周日：1500米恢复性慢跑，不计时

高中体育生铅球怎样练

       1 教学训练的基本原则

       高中阶段是学生生理、心理日趋成熟的关键阶段。学生的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段，学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短、易疲劳、自我控制能力差等特点，决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练。所以，在教学训练中要遵循循序渐进的原则、一般身体训练与专项训练相结合的原则和个别对待的原则等。

       2 教学训练内容与方法

       高三体育特长生的教学训练以完整练习为主，适当安排一些专门性辅助练习。在制定训练计划时，特别要防止急于求成而造成过度疲劳或伤害事故。既要执行计划又要尊重实践，以实践为依据，不断修改和完善训练计划，提高训练效果。训练内容主要包括：力量素质训练、速度素质训练、耐力素质训练和立定三级跳远四个方面。

       1、力量素质训练

       力量是人体或身体某些部分用力的能力或肌肉在人体活动中克服内部和外部阻力的能力。力量素质是决定运动成绩的重要因素，没有力量，运动成绩就不会有较大的提高。而协调能力是决定力量发挥能动效应的关键，因此，在教学训练中采用力量练习与协调练习交叉进行的方法，使其共同发展。

       在力量训练中要根据学生的训练水平制定训练方法，一般采用增大肌肉生理横断面力量的训练和改善肌肉协调能力的力量训练。在训练中，应先进行增大肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉协调能力的训练，这样可以防止学生在练习中受伤。

       增大肌肉生理横断面力量训练，负荷强度采用本人最大负荷的60～80%的强度进行重复练习，每组4～8次，做5～6组。这种方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。

       改善肌肉协调能力的力量训练，负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度，重复3～4次，做5～8组。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作。

       2、速度素质训练

       短跑是典型的速度素质项目，要求人体运动器官在缺氧的情况下，在最短的时间内完成最大强度的工作。短跑对人体的最主要作用是提高神经系统的快速反应的能力和灵活性，提高无氧耐力。短跑的技术结构是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和终点冲刺四个阶段组成。影响短跑成绩的主要因素是步频与步幅。所以，在教学训练中主要采用技术性练习和跑的能力练习。

       对于技术性练习，一般采用30米起跑练习，做5～6组；原地快速摆臂100次，做2～3组；原地快速高抬腿练习60次，做2～3组；后蹬跑60米，做2～3组，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。

       对于跑的能力练习，一般练习采用200米～300米重复跑2～3次，做1～2组，在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步；100米间歇跑，做5～6组，间歇2～4分钟；80米牵引跑，做5～6次；利用地形、地物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结合。

       在练习中，注意培养学生的拼搏精神，树立战胜自我的决心和战胜他人的信心。短跑属于极限运动，要根据学生的运动水平提出具体要求，一次课总量一般不超过600米～800米，以防止过度疲劳。

       3、耐力素质训练

       主要是800米跑，800米跑是对速度耐力要求较高的运动，属于极限下强度的项目，学生必须用较高的速度跑完全程，才能取得优异的运动成绩。

       800米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。影响800米跑的主要因素是步长与步频、风力、呼吸等。所以，在教学训练中应注意弯道跑技术。因为800米跑有一半以上是在弯道上进行，跑时指导学生身体稍向左倾斜，右臂摆动的幅度较大，右脚着地时脚掌稍内旋。在练习中强调呼吸的节奏，一般采用两步一呼、两步一吸的呼吸方法；在途中跑和终点冲刺时，都不要有任何闭气；每个呼吸周期的第二阶段，积极进行呼气很重要，因为充分的呼气能保证足够的吸气。在训练中，指导学生尽量靠内道跑，超人应在直道上，风大时不要领先跑，逆风跑时慢些，顺风跑时快些。在具体实施中，主要抓住速度训练和耐力训练两个方面。

       速度训练采用跑的专门性练习；80米～100米的加速跑；接力跑；行进间跑；100米～200米的重复跑；变速跑；阶梯跑等。

       耐力训练采用重复跑300米～600米，3～4次，休息4～6分钟；间歇跑200米～300米，4～5次，间歇3～5分钟，越野跑等。主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。

       在训练中要经常不断地测试学生的心率，最高心率一般不超过180次/分。经常采用心率约130次/分，保持3～6分钟，这样锻炼效果较好。有时也安排心率140～150次/分的训练；适当安排心率150次/分以上的训练，以保证训练效果。但要注意学生的精神状态，面部表情，发现运动量过大及时停止训练。并适时采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法等，解除学生思想和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。

       4、立定三级跳远训练

       立定三级跳远是由三次连续跳跃技术动作组成。决定三跳远度的主要因素是创造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同时也与动作质量、维持身体平衡的能力有关。从技术上讲，起跳开始要奋力摆脱静止状态，努力创造水平速度，并保持水平速度于始终。因此，安排练习方法必须紧紧围绕上下肢的协调摆动、合理的上体姿势、蹬地角度以及三跳节奏等技术进行练习。初始练习，要求动作放松，三跳过程要清楚。由于立定三级跳远的技术很复杂，所以，技术训练应贯穿在整个训练过程中。具体练习方法如下：

       跨步跳：一腿向前上方摆动，另一腿蹬伸起跳，双臂协调摆动，连续进行。此练习是提高跳跃能力的一种很有效的方法。要求上下肢配合一致，摆动腿注意向前送髋。

       单足跳：双足起跳30米计时计步单足练习，左右腿交替进行。主要发展学生腿部、踝关节及脚掌的力量。

       屈腿跳：连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量靠近胸部，主要发展学生弹跳力和协调性。

       多级跳：双足起跳、单足落地，连续跨步跳，通过此练习，不断改进技术动作，提高学生跳跃能力。

       跳台阶练习：设置三个高度40厘米，间距2～2.5米的平台，学生从地面跳上第一台，然后再跳下，连续向前跳出。主要发展学生肌肉的张力和腿部肌肉的爆发力。要求速度快，注意上体向上伸展，提肩提腰。

       双脚连续跳起过栏架：在跑道上纵向排列10个低栏架，学生用双脚依次跳过栏架，每个栏间间隔约1.5米。跳越栏架时，上体保持正直并抬头，跳得越高越好。练习时要注意根据学生的不同水平安排不同的高度和数量。

高中体育生周训练计划！！！要带表格的最好~~~

       你好名中学生的正常铅球成绩大概是6-8米(6公斤)~成绩相对好些能达到10米以上~

       以下是具体训练方法~

       发展力量和投掷能力的练习

       ★俯卧撑臂屈伸

       ★双手用力推离墙壁

       ★沙袋练习：单人、双人或集体抛接沙袋

       ☆自抛自接包括体前抛接和背箭抛接

       ☆双人抛接

       ☆集体抛接

       ★哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作

       ☆两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

       ☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

       ☆自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

       ☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

       ☆两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

       ☆两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。

       ★实心球练习：单手和双手推、抛实心球

       ☆两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

       ☆两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。

       ☆用原地侧向推铅球的方法推实心球。

       ☆两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

       ☆两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。

       ★用各种投掷物（如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等）掷远

       ☆面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，右腿微屈，身体重心后移，右手持投掷物于肩上，使投掷物远离头与肩后，肘正对前方。然后右脚用力蹬地，、使身体重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

       ☆侧对投掷方向，两脚左右开立，右腿弯曲，身体重心落在右腿上，右臂后伸与肩齐平，左臂屈于胸前。然后右脚蹬地，送髋转体，重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

高中体育生是如何训练的？

       周一：强度:大 运动量:中

       课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

       课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

        2跑的专门练习:

        3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

        4计时跑:30MX4组, 60MX3组

        5立定三级跳远:10次

        6后抛实心球15次X2组

       周二：强度：中 运动量：中

       课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

       课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

        2抓、挺举：

        3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组

        4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

        5推铅球：10~15次

       周三：强度：小 运动量：大

       课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

       课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

        2跑的专门练习：

        3弯道跑：40MX（6~8）次

        4波浪跑：400MX3圈X3组

        5短助跑水平单足跳：20MX3组

       周四：强度：大 运动量：小

       课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

       课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

        2跑的专门练习：

        3高抬腿走：100MX2

        4后蹬跑：100X2

       5垫步车轮跑：100X2

       6行进间加速跑：40MX4 60MX3

       7沙坑收腹跳：25次X3组

       周五：强度：中 运动量：中

       课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

       课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

        2跑的专门练习：

        3负30%杠铃弓步走：30MX4组

        4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组

        5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组

        6推铅球：

       周六：强度：小 运动量：大

       课任务：发展一般耐力，提高心肺功能

       课内容：1越野跑：5000M

        2伸展性练习：30min

        3立定三级跳远；10次

        4背肌：20X2组

        5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组

       每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

       周日休息

       每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。

高中生体育锻炼计划

       本人现在就是黑龙江的高三体育生，今年的五月十号就体考了然后我给大家讲一下本人三年体育生涯的体会。

       我们这届是第一批老四项的考生，（百米，八百米，铅球，二级跳。）没有专项，要是硬说一个专项的话就算八百米吧。

       高一一开始训练时间就是下午的三四节课训练，其他时间正常上课训练内容也都是跑圈和一些素质练习啥的，没啥强度，然后看天气每两周测一次百米和八百米，高一下半年除了下午的训练以外，加了早训，六点开始，练到七点去吃早饭。到了冬天就把早训改成午训，昼短夜长嘛，十一点放学练到十二点多一点或者你把导员交代的任务提前做完就提前走。因为是东北嘛，冬训那会儿可真要命啊，北方的孩儿都懂这种滋味，零下二十多度，有时候三十多度，加点小冷风，外冷内热加上呼吸练完你额头四周就白花花一片跟雪人站一起可应景了。

       到高二的时候，开始练铅球动作，训练内容就一天长跑一天短跑了。冬天下午两节课第一节课在室外第二节课就室内了，什么俯卧撑，抱膝跳，深蹲跳，原地高抬腿，小步跑练习。

       短跑内容：热身，结束后三个前倾加速+六个一百五十米加速或者六个二百米加速，或者四个四百米加速，还有起跑练习。具体情况看导员。长跑内容：六百米+二百米变速跑，六个直道加速弯道慢跑，九百米+八百米+七百米长跑，两个八百米+四个四百米，具体情况也是看导员，他说练啥我们就练啥。

       我们都挺怕跑长跑速耐，真的，你跑你才知道有多恐怖，我们导员开一个橙色的奥迪车，导致我在路上一看见橙色车就能想起导员看着我们训练时的场景，那画面挥之不去。

       高二下学期那会儿还赶上疫情，就都在家网课了小半年，这半年一呆一个个都养的跟大爷似的，等高三回来体测的时候成绩蹭蹭往下掉，导员看完直挠头，得，上半年等于百练。到高三了基本内容都差不多，没啥变化，然后这学期下半年就体考了嘛，临近一月的时候就是天天测试，隔天测八百米，以测代练，预备体考。这三年过的好快啊，突然感觉好像还没干什么就过去了哈，总的来说体育生的路走的都不轻松，既然选择了它你就要坚持到最后嘛。

       兄弟你是体育考生吗？如果是的话，建议：小步跑、高抬腿、跨步跳、原地摆臂、阻力跑、车轮跑、蛙跳、台阶跳、并步跳、左右跳、高台跳、弓步、矮子步！！！想练耐力的话只有长跑！！！不懂可以为我给你讲解。如果你想健身的话：

       练胸部

       平板杠铃卧推3?组--10次?(训练整个胸)?

       下斜板杠铃卧推3?组--10次?(训练胸部下沿肌肉)?

       双杠臂屈伸(宽握)2?组--10次?(训练胸部下沿肌肉)?

       上斜板哑铃推举(30度角)3?组--10次?(训练上胸部肌肉)?

       平板哑铃飞鸟?3?组--10次?(训练胸肌中)?

       器械夹胸?3?组--10次?(训练胸沟部)?

       背部

       引体向上?3?组--10次?(上背部)

       杠铃划船?3?组--10次?(下背部)?

       窄握距下拉?3?组--10次?(上背部)

       坐姿划船?3?组--10次?(下背部)?

       肩部

       坐姿杠铃推举?3?组--10次?(整个肩部)?

       坐姿哑铃推举?3?组--10次?(整个肩部)

       直立杠铃上拉?(窄握距)?3?组--10次?(三角肌前中束肌)

       哑铃侧平举?3?组--10次?(三角肌前中束肌)?

       反向坐姿夹胸?3?组--10次(三角肌后束肌)

       哑铃俯卧飞鸟3?组--10次?(三角肌后束肌)肱三头肌

       窄握卧推4组--10次

       仰卧臂屈伸?3?组--10次?(肱三头肌)

       器械下压?3?组--10次?(肱三头肌)

       站立哑铃托举3?组--10次?(肱三头肌)

       肱二头肌

       杠铃弯举?3?组--10次?(肱二头肌)

       哑铃弯举?3?组--10次?

       托板弯举3?组--10次?(肱二头肌)

       不懂欢迎追问，如果觉得我说的有用，采纳即是美德。

       好了，今天关于“高中体育生训练方案”的话题就讲到这里了。希望大家能够通过我的介绍对“高中体育生训练方案”有更全面的认识，并且能够在今后的实践中更好地运用所学知识。如果您有任何问题或需要进一步的信息，请随时告诉我。