体育训练后放松项目_体育训练后放松项目有哪些

体育训练后放松项目_体育训练后放松项目有哪些

       现在，请允许我来为大家解答一些关于体育训练后放松项目的问题，希望我的回答能够给大家带来一些启示。关于体育训练后放松项目的讨论，我们开始吧。

1.体育训练后如何放松？（速度耐力训练后、力量训练后）

2.做完大量的体育训练后如何放松

3.整理运动在跳远训练后的运用是什么？

4.长跑之后如何放松 恢复双腿、脚

体育训练后如何放松？（速度耐力训练后、力量训练后）

       体育训练后的放松方法很多，可以根据自己的习惯和其他条件自由选择。

       (一)徒手操放松法

       用轻松的、不费力的徒手操来放松肌肉并使人体从激烈的运动状态逐渐过渡到安静状态。

       (二)按摩放松法

       练习者自己或相互间用某些按摩手段来达到放松的目的，如叩打和抖动运动后产生的疲劳的肌肉等，同时也可结合相应的穴位进行点穴按摩，以达到清脑安神和缓解身体局部疲劳的作用。

       (三)深呼吸放松法

       练习者人为地加深呼吸，通过补充氧供应达到放松的目的。做深呼吸也可配合做些轻松的走步和缓慢的上肢伸展扩胸动作。

       (四)舞蹈放松法

       舞蹈加上优美的音乐可使人心情轻松愉快，可以调整和转移大脑皮层的兴奋中心，从而达到生理和心理的放松的目的。

       (五)游戏放松法

       通过轻松活泼的游戏练习使人的心神转移，达到心理上的放松，同时对身体的放松也有好处。

做完大量的体育训练后如何放松

       1、 心理消除：

       心理消除，主要是意念活动。就是说，运动后，要排除思想杂念，将

       注意力集中在调节呼吸上，用意念使自己的呼吸放慢、拉长，以排除所受到的内外不良的刺激，可使过分疲劳、紧张和紊乱状态，得到适当的调节。意念放松，动作可先从头、颈部放松开始，依次向下放松，上肢、肩背、胸、腰与下肢等部位。通过对肌肉放松，可抑制体内肌肉紧张所引起的兴奋刺激；调整大脑皮层兴奋和抑制的平衡，提高对肌肉控制的能力。巴甫洛夫学派认为，无论是体力或脑力的疲劳，都是由于大脑皮层保护性抑制作用的结果。运动时大量冲动传至皮层相应的神经细胞，使之长期兴奋，导致异化大于同化。

       2、 理疗消除：

       2.1注重整理活动：

       运动后的整理活动能加速代谢产物的清除，是消除疲劳、加快体力恢复的重要手段，因而，整理活动的强度，内容及顺序都要有科学的安排。整理活动的目的是使身体更好地由紧张状态逐渐过渡到相对静止状态，如果剧烈运动后骤然停止，身体的静止姿势会妨碍强烈的呼吸动作影响氧的补充和静脉血的回流，使心脏的血液输出量减少。血压降低，造成暂时性脑贫血，从而产生恶心、呕吐、面色苍白、惊慌、甚至晕倒现象对机能的恢复、疲劳的消除和肌肉酸痛的消除都不利，因此，运动后要做整理活动。实验证明：在精疲力竭的运动之后，做不做准备活动，血乳酸的消除是不同的。做整理活动比不做整理活动，血乳酸的消除较快，乳酸消除的半时反应仅为11分钟，而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反应要25分钟，加速消除血乳酸，对运动训练是有积极意义的。

       2.2按摩放松方法：

       按摩主要是消除肌肉僵硬和面部疲劳、促使静脉血液回流，减轻心脏负担，消除血乳酸，加速机体恢复。在大量运动训练后进行自我按摩或运动之间的互相按摩对消除疲劳和恢复体力非常有益。中枢疲劳论者认为：中枢神经系统在运动中起主导作用，运动员在长时间运动中用溴化物引起中枢抑制加强时，运动后血糖、血乳酸下降，运动能力亦下降，当运动员用菲那明引起中枢兴奋时，血糖、血乳酸上升而运动能力提高。因而，按摩的部位可根据运动项目的特点和疲劳的程度而定。一般将按摩的重点放在运动负荷量最大的部位，当运动员极度疲劳时，也可进行全身按摩，按摩的时机，相当灵活，非常疲劳的，让其休息2—3小时再进行。

       2.3热敷：

       热敷，顾名思义热敷，也就是用热水或毛巾进行局部肌肉的消除，实验证明：训练前对负荷量较大的部位热敷10分钟，可推迟训练后疲劳出现的时间，训练后进行局部热敷对消除肌肉的酸痛、肌肉的拉伤、关节韧带的扭伤和软组织挫伤都能起到很好的治疗作用。

       2.4沐浴：

       沐浴，跟洗澡是两回事，沐浴的时间要比洗澡长，而且运动员当时的心理状态是不一样的，沐浴对疲劳消除最简单方法之一，沐浴的水温应适当，它能刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排出，氧气能量供应能力增加。根据有关资料证明，在水温适当的情况下，沐浴时间越长，消除疲劳效果越好，但水温也不能过高，反之也会产生疲劳效应。因此，水温要根据自己的实际情况而定，进行适当控制。

       3、 加强膳食营养：

       在现代竞技运动中，运动员承受的运动负荷达到了相当高的程度导致训练和比赛后在体力、精神消耗极大、疲劳不堪，如不及时补充营养、恢复体力，则将影响后继训练和比赛。因而，运动后的营养恢复是训练后消除疲劳不可忽视的一项内容，经研究证明：膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调，对运动能力及身体恢复有极大影响，因而，我们应科学地利用营养因素来补充因运动而消耗的物质，修复损伤的体内机构，帮助消除机体的疲劳，促进运动成绩的提高。

       合理的营养能促进生长发育，增进健康、增强免疫功能，预防疾病，提高工作效率和工作能力，从而提高机体自我消除疲劳的功能。因而，我们要充分发挥营养的保健作用，必须对人体提供符合卫生要求的膳食，使膳食的质和量都能适应人们生理、生活、劳动以及竞赛时的充分发挥。

       营养补充的总原则是：一是应注意各种维生素类物质的补充，运动时各种维生素都不同程度地参与体内代谢过程，维生素消耗较大，多补充一些如肝油、山楂、水果、绿色蔬菜和各种杂粮，有利于消除疲劳；二是任何项目运动后，都应补充矿物质；三是针对不同的运动项目针对性来补充。A、速度性运动项目：具有时间短、强度大、能量代谢高的特点，体内中高度缺氧，能量主要来源于无氧代谢，在代谢中产生能量同时也产生大量酸性物质在体内堆积，使肌肉、血液的酸、碱失去平衡，使大脑和肌肉工作能力下降，造成身体疲劳。因而，速度性运动后需要我吃蔬菜、水果等碱性物质。B、耐力性运动项目：特点是时间长强度小，热能各种营养消耗多。能量来源于糖的有氧代谢，因而，需补充含淀粉和糖的食品，如米、面、玉米、高粱、豆类和根茎类食物（白薯、马铃薯、萝卜等）及水果、瓜类。C、力量性运动项目：特点是消耗的热量较多，所以运动后应补充蛋白质和维生素B2的供给，如：瘦肉、牛肉、鱼、蛋类食物。以保证足够蛋白质合成供给，又能消除力量运动后的身体疲劳。

       4、 药物疗法：

       为尽快消除运动性疲劳，适当地应用药物是必要的，如维生素B1、B2、B6、B12、E、C等药物，维生素对消除运动性疲劳，恢复肌肉功能，提高人体运动能力都有积极作用。

       5、 保证休息和睡眠：

       人的起居、作息亦要顺应十二经络气血的盛衰的时间，一昼夜中有阴阳的盛衰变化，在制度作息时间的同时，亦要合理制定睡眠制度。李渔说“养生之决，当以睡眠居先，睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋”，因为睡眠是机体降低到最低水平，物质代谢减弱，能量代谢水平仅维持基础代谢水平，因而促使机体恢多，另外，睡觉对大脑皮层也是一种保护作用，还能促进人体器官机能恢复，故需保证休息和睡眠，睡好觉最好能做到：A、养成有规律的睡眠习惯。B、心情安宁，全身放松。C、保持正确的睡眠姿势。D、注意睡眠卫生。

       6、 **性休息：

       **性休息对消除由机体和精神紧张而引起的疲劳，恢复体力等特别

       良好的促进作用，是消除疲劳的方法之一。选择**性休息的方法，比如：游戏、散步、效游、听音乐、写字、作画等。以上项目来达到消除心理和生理疲劳、加速机体恢复，使肌肉还原到最佳状态。

       综上所述，消除疲劳的方法是：如能有机结合，综合运用，可以有效地消除运动性疲劳，可促进训练工作，有助于提高运动水平。

整理运动在跳远训练后的运用是什么？

       一、拍打法，跑完步后，各个手指并拢略弯曲，使手掌中空。然后用力的拍打自己的大腿和小腿，手臂蹦部位。大腿部位由上往下拍打，小腿部位择由下往上拍打，在我们运动的时候我们的脂肪会长成乳酸菌。

       二、揉捻法，在跑完步晚上你坐在床上用自己的手指揉捻自己的小腿肚，从情到重，从中到轻，两腿揉捻各十分钟左右就可以了。

       三、拉伸法，拉伸我们的筋骨对与放松肌肉是一个很好的办法，在跑步前拉一拉筋，跑完步在拉一拉筋，你会觉的刚刚跑步的疲劳感一下就不见的，肌肉也没有那么僵硬了。

扩展资料：

       在运动结束后不管你有多么的疲惫和厌倦，都要进行拉伸活动，这不仅仅是对你活动的保障，也是对你身体的一个保障。不进行拉伸活动的话会让你的肌肉得不到放松，会让你第二次在运动的时候有所伤害，也会对自己的身体造成永久性伤害。同时如果是女生的话也会形成不好看的肌肉腿，这大概是所有女生都不想要的噩梦吧。

长跑之后如何放松 恢复双腿、脚

       放松整理运动是指在训练结束后所做的较轻的身体练习, 即运动训练结束后所做的较轻松的身体练习, 是消除疲劳、促进体力恢复的一种有效措施, 其目的是使运动员或学生的身心逐渐从紧张状态过渡到安静状态, 以帮助运动员从激烈活动状态过度到安静状态, 是一种促进其恢复的手段。放松整理活动的质量如何, 直接关系到运动水平的提高和训练信息的及时反馈, 以及运动员的身体、心理的健康发展, 所以加强训练后整理运动也是运动训练的重要内容。

       一，积极性的休息放松

       活动性休息是指在体育课或训练课进行过程中, 机体疲劳时所做的较为轻微的放松练习或更换运动的练习。活动性休息的形式很多, 只要是运动员在完成训练后 (包括完成一个小组的练习后) 积极主动的去做一些肢体动作或者更换运动的方式等都可以作为一种活动性休息方式, 都能够起到放松的目的, 像运动后运动员之间相互的踩踩或者揉捏肌肉、相互抖动一下手臂、做一些徒手操等。在我们的日常训练中最常见的就是长跑运动员在跑完一段很长的距离后并不是立刻停下来休息而都会继续慢跑或者走上一段距离, 进行积极性的休息。

       二，肌肉的牵伸性放松

       肌肉的牵伸就是通过各种方法将肌肉拉长、伸展, 从而扩大关节活动范围的任何运动。而肌肉的牵伸性放松则是通过主动或者被动的将收缩的肌肉通过各种方法将其拉回到原来的长度从而使紧张收缩的肌肉恢复的一种方法。牵伸根据具体的牵伸方式可以分为静态牵伸摆动牵伸动态牵伸和本体感受性神经肌肉促进术 (PNF牵伸) 这四大类型, 日常最常用的是静态牵伸和PNF牵伸。进行静态牵伸时, 慢慢地将身体部位移动到某一位置并保持一定时间, 从而牵伸某一肌肉或者某一肌肉群;PNF牵伸是指通过改变肢体关节活动范围, 从而使收缩的肌肉得到牵伸的一种技能。

       三，心理放松

       心理放松法是指教学训练中教者采用愉悦的教学语言、轻松的教学训练态度、活泼的教学训练形式使学生队员放松肌肉的方法。研究表明在大运动量训练后进行五分钟的心理调节练习, 其效果几乎和平时休息一个小时的效果相同。常见的心理放松方法有意象放松法和自我暗示的方法。意象放松方法是指通过想象轻松、越快的情境来达到身心放松、情绪舒畅的目的。其效果取决与想象的生动性和逼真性, 意象越清晰、生动, 放松的效果越明显。

       朋友，其实你腿部酸痛是正常的，但是脚后跟酥麻的问题，我可以帮你解决

       首先跑完步后不要坐着或蹲着，这样你的血液就不会快速循环到下半身

       跑完后慢慢的走5~10分钟，不要马上停下来。

       另外不要跑完步马上喝大量的水，那样会增加身体代谢的负担。

       可以拉伸一下韧带，能够缓解酸痛感。

       希望我的回答对你有帮助！

       今天关于“体育训练后放松项目”的讨论就到这里了。希望通过今天的讲解，您能对这个主题有更深入的理解。如果您有任何问题或需要进一步的信息，请随时告诉我。我将竭诚为您服务。